"Správna hydratácia je základom dobrého fungovania organizmu." 

Obzvlášť v letnom období počúvame takéto vety z každej strany aj niekoľkokrát denne, ale povedzme si úprimne - vieme ako naozaj hydratovať, čo vlastne znamená pojem správna hydratácia? Čo máte piť, kedy máte piť, koľko máte piť a ako s tým všetkým súvisia ELEKTROLYTY, ktoré na nás skáču z každého regálu či reklamy ?

Tak, nasadiť okuliare a pozrime sa na to trošku bližšie :)

Elektrolyty sú špeciálna podskupina minerálov- patrí tu sodík, draslík, horčík(magnézium) a vápnik, ktoré po rozpustení v telesných tekutinách nesú elektrický náboj. V našom tele fungujú ako neviditeľní manažéri, ktorí riadia distribúciu vody, prenos nervových vzruchov a správnu prácu všetkých svalov vrátane srdca.

Každý elektrolyt má v tele svoju špecifickú mechanickú úlohu, žiadny z nich však nepracuje sám. Fungujú v presne vyvážených dvojiciach, kde jeden prvok otvára bunkové dvere a druhý ich zatvára. Pozrime sa na význam jednotlivých minerálov (ako elektrolytov):

• Sodík (Na+): Hlavný ión v tekutine mimo buniek. Drží vodu v tele, reguluje objem krvi a určuje krvný tlak.
• Draslík (K+): Hlavný ión vo vnútri buniek. Zabezpečuje správny rytmus srdca, prenos nervových signálov a uvoľňovanie svalov.
• Horčík (Mg2+): Riadi viac ako 300 chemických reakcií. Znižuje nervovo-svalovú dráždivosť, uvoľňuje svaly, pomáha tvoriť energiu a regenerovať.
• Vápnik (Ca2+): Okrem stavby kostí je kľúčový pre svalovú kontrakciu (stiahnutie svalu) a prenos signálov medzi nervovými bunkami.  

Ako spolu minerály súvisia (Kľúčové väzby)Rovnováha elektrolytov je založená na dvoch hlavných osiach. Ak sa hladina jedného minerálu vychýli, okamžite to ovplyvní ten druhý.

1. Sodíkovo-draslíková pumpa- (Hydratácia a nervy) Sodík a draslík fungujú ako dokonale zladené váhy. Telo využíva takzvanú sodíkovo-draslíkovú pumpu na prečerpávanie týchto iónov cez bunkovú stenu.

            Sodík ťahá vodu z buniek von a Draslík drží vodu vo vnútri bunky.

• Dôsledok nerovnováhy: Nadbytok sodíka (zo soli) a nedostatok draslíka (zo zeleniny) vedie k zadržiavaniu vody v podkoží, vysokému krvnému tlaku a bunkovej dehydratácii.

2. Vápnikovo-horčíkový mechanizmus- (Práca svalov)Táto dvojica riadi každý pohyb vášho tela, vrátane tzn. pumpovania srdca.     

           Vápnik je štartér – vstupuje do svalu a spôsobí jeho stiahnutie (kontrakciu) a Horčík je brzda – vytlačí vápnik von a spôsobí uvoľnenie svalu (relaxáciu).

• Dôsledok nerovnováhy: Ak máte málo horčíka, vápnik zostáva v svale príliš dlho. Sval sa nedokáže uvoľniť, čo vedie k nekontrolovateľným zášklbom, kŕčom alebo búšeniu srdca.

3. Prepojenie Horčíka a Draslíka. Tieto dva vnútrobunkové minerály sú od seba priamo závislé. Ak máte kritický nedostatok horčíka, bunky strácajú schopnosť udržať vo svojom vnútri draslík. V praxi to znamená, že dopĺňanie draslíka nebude fungovať, kým najskôr nezvýšite hladinu horčíka.

Pri pitnom režime platí teda, že čistá voda na dokonalú hydratáciu nestačí. Čím viac čistej vody pijete, tým viac týchto minerálov sa z tela vyplaví von. Bez prítomnosti elektrolytov totiž bunky nedokážu vodu efektívne zadržať a telo ju rýchlo vylúči. Dôsledkom je to, že okrem neustáleho behania na toaletu budete mať aj naďalej pocit, že ste smädní, unavení, či dokonca máte svalové kŕče alebo vás bolí hlava. 

Pre optimálne zdravie je preto nevyhnutné prijímať ich vyvážený pomer zo stravy, minerálnych vôd alebo špecializovaných iontových nápojov.

Kde okrem minerálnych vôd alebo nápojov nájdeme zdroje elektrolytov:

Sodík- naša milovaná kyslá kapusta a ostatná fermentovaná zelenina, slané syry ako feta, balkánsky syr či parmezán, slané mäsové vývary osolené predovšetkým himalájskou alebo morskou soľou.

Draslík- zelená listová zelenina, avokádo, zemiaky a batáty (sladké zemiaky) upečené v šupke, banány, marhule, pomaranče a strukoviny ako fazuľa a šošovica

Vápnik- mliečne výrobky, mak, brokolica, kel, sardinky v konzerve ( jesť s kosťami), sója, sézamové a chia semienka

Horčík- tekvicové a slnečnicové semienka, orechy, kakao a vysoko percentná horká čokoláda, celozrnné potraviny ako ovsené vločky, pohánka, quinoa, strukoviny a listová zelenina 

Kedy teda máme siahnuť aj po elektrolytických nápojoch?

Pri zvýšenej fyzickej záťaži, športe, saune, v horúcom počasí - ak sa potíte alebo ste prehriaty, ak cítite napriek dostatočnému príjmu tekutín stále smäd, máte problémy s koncentráciou alebo vám došla jednoducho energia. Vtedy je vhodné siahnuť po nápojoch s elektrolytmi alebo doplniť minerály stravou – ovocím, zeleninou a kvalitnou minerálnou vodou. Ak neviete, ktorú si vybrať, kliknite na nasledujúci odkaz na stránku Úradu verejného zdravotníctva, kde nájdete kompletného sprievodcu pre výber správnej vody pre váš pitný režim.

https://www.uvzsr.sk/web/uvz/viete-si-vybrat-vodu-pre-pitny-rezim

Koľko tekutín by sme mali denne prijať?

Presné množstvo je vysoko individuálne a závisí od telesnej hmotnosti, miery fyzickej aktivity a okolitej teploty. 

Najjednoduchší vzorec na výpočet optimálneho denného príjmu vody pre bežný deň je:

• 30 až 40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti

Príklad: Žena s váhou 60 kg by mala vypiť približne 1,8 až 2,4 litra denne. Muž s váhou 80 kg zasa 2,4 až 3,2 litra denne. Kedy je potrebné príjem zvýšiť? Vypočítané základné množstvo je nutné navýšiť v týchto situáciách:

• Fyzická aktivita: Za každú hodinu intenzívneho športu alebo ťažkej práce pridajte 500 až 1000 ml tekutín.
• Horúce počasie: Pri vysokých teplotách a zvýšenom potení zvýšte príjem o 500 až 1000 ml.
• Strava (Keto diéta): Pri prechode na keto diétu telo viaže menej vody, preto je potrebné piť o 500 ml viac ako zvyčajne a dbať na elektrolyty !
• Choroba: Pri horúčke, hnačke alebo vracaní stúpa potreba tekutín v závislosti od strát.

Čo všetko sa počíta do pitného režimu?

• Čistá voda a nesýtené minerálky: Mali by tvoriť aspoň 80 % pitného režimu.
• Bylinné a ovocné čaje: Vhodný doplnok bez kalórií.
• Voda v potravinách: Približne 20 % vlahy získavame prirodzene zo stravy (uhorky, melóny, polievky).
• Čo radšej nepočítať: Káva a alkohol telo mierne dehydrujú. Sladké limonády zasa zaťažujú organizmus cukrom.

Množstvo tekutín u detí a seniorov sa výrazne líši od zdravých dospelých!

Obe tieto skupiny sú oveľa náchylnejšie na rýchlu dehydratáciu, no každá z úplne iného dôvodu. Deti majú v pomere k svojej hmotnosti väčší povrch tela a vyšší podiel vody v organizme ako dospelí. Ich metabolizmus pracuje rýchlejšie, preto strácajú vodu omnoho rýchlejšie. Odporúčaný denný príjem podľa veku:

• Dojčatá do 6 mesiacov: Výhradne materské alebo umelé mlieko (čistá voda nie je potrebná).
• Deti 1 až 3 roky: približne 1 až 1,2 litra denne.
• Deti 4 až 8 rokov: približne 1,2 až 1,6 litra denne.
• Deti nad 9 rokov a dospievajúci: 1,8 až 2,4 litra (približujú sa dospelým).

Špecifiká u detí:

• Nestačí sa pýtať: Deti často nepociťujú smäd, kým nie sú polodehydratované. Pri hre na pitie jednoducho zabudnú.
• Ponúkajte aktívne: Vodu im musíte vizuálne pripomínať a podávať v menších dávkach (napr. obľúbený pohárik s slamkou) počas celého dňa.
• Pozor na sladké nápoje: Džúsy a sirupy detský smäd neuhasia, navyše zaťažujú obličky a spôsobujú zubný kaz. Základom musí byť čistá voda alebo slabý bylinkový čaj.

U seniorov dochádza k fyziologickým zmenám, kvôli ktorým je pitný režim často kritickým zdravotným problémom. Odporúčaný denný príjem:

• Minimálne 1,5 až 2 litre tekutín denne (približne 30 ml na 1 kg váhy).

Špecifiká u seniorov:

• Strata pocitu smädu: Starnutím sa prirodzene oslabuje centrum smädu v mozgu. Seniori môžu byť svalovo dehydrovaní bez toho, aby vôbec cítili potrebu sa napiť.
• Strata schopnosti obličiek: Obličky v staršom veku horšie zahusťujú moč, takže telo vylučuje viac vody, aj keď ju potrebuje.
• Strach z toalety: Mnohí seniori zámerne nepijú, aby nemuseli v noci často vstávať alebo kvôli problémom s inkontinenciou a zníženej mobilite.
• Lieky: Mnohí užívajú lieky na odvodnenie (diuretika) kvôli vysokému tlaku či srdcu, čo stratu tekutín a elektrolytov ešte urýchľuje.

Ako pomôcť seniorom:

• Pitie musí byť racionálny zvyk, nie reakcia na smäd.
• Pripravte ráno na stôl džbán s vodou (napr. 1,5 litra), z ktorého musí počas dňa ubúdať.
• Tekutiny dopĺňajte aj stravou – polievkami, redšími kašami alebo ovocím s vysokým obsahom vody (napr. melón, jahody).

Pozn. Tieto odporúčania vychádzajú z oficiálnych usmernení rešpektovaných domácich a medzinárodných zdravotníckych organizácií, ktoré dlhodobo analyzujú vplyv hydratácie na ľudský organizmus: ⁠Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA)- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459 , . Údaj o tom, že dojčatá do 6 mesiacov potrebujú výhradne materské alebo umelé mlieko (bez pridanej čistej vody), je celosvetovým odporúčaním Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO). [Slovenská pediatrická spoločnosť], informácie o slabnúcom centre smädu v mozgu, zmenách funkcie obličiek a vplyve liekov na odvodnenie sú podložené geriatrickými usmerneniami, ktoré v praxi využíva napríklad ⁠Národná rada pre starnutie (NCOA)-https://www.ncoa.org/article/how-to-stay-hydrated-for-better-health/  či ⁠Britská nadácia pre výživu (BNF).